ఉపాహారం.. ఇలా తీసుకుందాం

'హెవీగా ఫుడ్ తీసుకోవడం వల్ల విపరీతంగా లావెక్కుతున్నామని ఉపాహారం(స్నాక్స్)తో సరిపుచ్చుతుంటే... బరువు మాత్రం తగ్గడం లేదు'. ఇది మనకు కామన్‌గా నగరవాసుల నుంచి వినిపించే మాట. వాస్తవానికి స్నాక్స్‌ను ఎక్కువ పరిమాణంలో లాగించేయడమే దీనికి కారణం అంటున్నారు పోషకాహార నిపుణులు. భోజనం ముందు, తర్వాత తీసుకునే ఉపాహారం క్రమపద్ధతిలో ఉంటే బరువు తగ్గడం, ఆరోగ్యం కాపాడుకోవడం చాలా సులువు అంటున్నారు. వయసురీత్యా స్నాక్స్‌ని ఎలా తీసుకోవాలి, ఏ ఏ రూపాల్లో, ఎలాంటి సమయంలో తీసుకోవాలనేది పోషకాహార నిపుణులు తెలియజేస్తున్నారు.

పన్నేండేళ్లలోపు చిన్నారులకు జీర్ణశక్తి తక్కువగా ఉంటుంది. వారికి స్నాక్స్ ఇవ్వాల్సి వస్తే తాజా పండ్లను ముక్కలుగా కోసి ఇవ్వాలి. నట్స్‌రూపంలోనూ స్నాక్స్ ఇవ్వొచ్చు. వీటినే కాస్త రోస్ట్ చేసి ఇస్తే ఆ రుచే వేరు. ఒక వేళ చిన్నారులకు శాండ్‌విచ్ ఇష్టమైతే మధ్యలో ఫ్రూట్ ముక్కలుంచి ఇస్తే సరిపోతుంది. జంక్‌ఫుడ్ తగ్గించేందుకు ఇదో మార్గం. ఉడికిన పచ్చి బఠాణీలు, అటుకుల మిక్చర్, ఫ్రూట్‌జెల్లీ కూడా చిన్నారులతో తినిపించవచ్చు. ప్రోటీన్స్, కాల్షియం కాంబినేషన్స్‌తో స్నాక్స్ ఇస్తే మంచిది.

పన్నెండేళ్లు దాటిన వారికి
ఈ వయసు పిల్లల ఎదుగుదలకు ప్రోటీన్‌తో కూడిన ఆహారం చాలా కీలకం. డ్రై ఫ్రూట్స్, మొలకెత్తిన విత్తనాల్లో ప్రొటీన్లు కావాల్సిన మోతాదులో లభిస్తాయి. సెనగలు, పెసలు లాంటి సంప్రదాయ స్ప్రౌట్స్‌ని ఇస్తే కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది. యుక్త వయసు వారికి పిజ్జా, బర్గర్లపై దృష్టి ఉంటుంది. వాళ్ల టేస్ట్‌కి తగ్గట్టుగా వెజిటబుల్ కట్‌లెట్‌ని ఇస్తే మేలు.

ఈ వయసులో కాల్షియం కూడా అవసరం. సాయంత్రం వేళల్లో స్నాక్స్‌కి బదులుగా మిల్క్‌షేక్స్ లాంటివి తీసుకోవచ్చు. పిజ్జా రూపంలో అయితే తక్కువ కొవ్వున్న చీజ్ ఇవ్వొచ్చు. సాధారణ బరువు ఉండే వారికి వారానికి ఒకసారి చీజ్, సోయా పన్నీర్ ఇవ్వడం మంచిది. అధిక బరువుతో ఇబ్బంది పడేవారికి ఇది అవసరం లేదు. ఉదయం అల్పాహారం మొదలుకొని లంచ్, డిన్నర్‌తోపాటు మనం తీసుకునే స్నాక్స్ క్యాలరీలు రెండు వేలకు మించకూడదు. ఒకవేళ స్నాక్స్ ఎక్కువగా తీసుకోవాల్సి వస్తే... మెయిన్ మీల్ తగ్గించుకోవాలి.

టీనేజర్స్ ఇలా తీసుకుంటే చాలు
సమయానికి భోజనం చేయకపోవడం యుక్త వయసు వారిలో ఉండే ప్రధాన సమస్య. ఉదయం టిఫిన్ మొదలుకొని రాత్రి భోజనం వరకు ఏదీ సమయానికి తీసుకోరు. ఇలాంటివారు ఒకేసారి ఆకలితో హెవీ మీల్స్ చేయడం వల్ల అధిక బరువు పెరుగుతారు. వీరు చాలా జాగ్రత్తగా ఆహార నియమాలు పాటించాలి. బ్రేక్ ఫాస్ట్ పూర్తయిన రెండు మూడు గంటల తరువాత స్నాక్స్ రూపంలో తాజా పండ్లను తీసుకోవాలి. దీంతో కావాల్సినన్ని క్యాలరీలు లభిస్తాయి. కడుపు నిండినట్లు ఉంటుంది.

మధ్యాహ్న భోజనం తరువాత కూడ ఇదే చేయాలి. మొలకెత్తిన విత్తనాలు, ఫ్యాట్ తక్కువగా ఉండే మజ్జిగ, ఇతర మిల్క్‌షేక్స్, ఫ్లేవర్ మిల్క్‌లాంటివి తీసుకోవాలి. సాధారణంగా మహిళలు 30 ఏళ్లు, పురుషులు 35 ఏళ్లు దాటిన తరువాత బరువు పెరగడం మొదలవుతుంది. అది ఊబకాయానికి దారి తీయవచ్చు. క్రమేణా రక్తపోటు, మధుమేహం వంటి రుగ్మతలకు దారితీస్తుంది. ఇలాంటి సమయంలోనే నోటిని అదుపులో ఉంచుకోవాలి.

బ్యాలెన్స్ తప్పితే అధిక బరువుతో బాధపడాల్సి వస్తుంది. బరువులేని వారు తగినంత బరువు పెరగాలంటే... మెయిన్‌మీల్‌తో పాటు పాప్‌కార్న్, మరమరాలు, చాక్లెట్ ఫ్లేవర్స్, కొవ్వు పరిమాణం తక్కువగా ఉండే స్నాక్స్ తీసుకోవాలి. బేకరీ ఐటమ్స్‌లో మైదా ఎక్కువగా ఉంటుంది. వీటిని చిన్నారులకు ఇచ్చేటప్పుడు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి.

వయసు పైబడిన వారు
వయసుపెరిగే కొద్దీ శారీరక శ్రమ తగ్గుతుంది. బీపీ, షుగర్ దరిచేరుతుంది. దీంతో జీర్ణశక్తి సన్నగిల్లుతుంది. పెరిగే వయసురీత్యా స్నాక్స్ రూపంలో బొప్పాయి, దానిమ్మ పండ్లు, కీర దోస, క్యారెట్లు తీసుకోవడం మేలు. ఆహారంలో విటమిన్-ఎ, సి ఉండేటట్లు చూసుకోవాలి. ఓట్స్, బిస్కెట్స్‌లాంటివి కూడా తీసుకోవచ్చు.

వీటిని ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల జీర్ణ సంబంధిత సమస్యలు ఉండవు. స్నాక్స్ సరైన సమయంలో తీసుకోవాలి. ఉదయం టిఫిన్ తిన్న రెండు మూడు గంటల తరువాత స్నాక్స్ తీసుకోవాలి. లంచ్ ఒంటి గంటకు ముగిస్తే 4 గంటల సమయంలో మళ్లీ స్నాక్స్ తీసుకోవాలి. రాత్రి 8 గంటల్లోగా డిన్నర్ తప్పకుండా ముగించాలి. ఈ విధంగా చేస్తే చక్కని ఆరోగ్యం మీ సొంతమవుతుంది.