ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

మీరు చేయబోయే ఈ వ్యాయామాలకు ముందుగా మీ శరీరాన్ని, కండరాలను సిద్ధం చేయాల్సివుంటుంది. ఇవి మీ కండరాలలో ఉన్న స్తబ్ధతను పొగొట్టి, మీ కండరాలలో మార్పును, మృదుత్వాన్ని సులభంగా వంగగల గుణాన్ని కల్గిస్తాయి. సంకోచ వ్యాకోచాలను, రిలాక్స్‌ అవ్వడం, బిగపట్టడం వంటి చర్యలకు మీ కండరాలు సిద్ధం అవుతాయి. ఈ వ్యాయామాలు మీ శ్వాసక్రియను పెంచుతాయి. రక్తప్రసరణ చైతన్యవంతమవుతుంది. ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ మీ కణధాతువులకు అందుతుంది. మీరు సెక్సర్‌సైజులు చేసేముందు మీ వీలును బట్టి ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను రెండు మూడు తక్కువ కాకుండా చేయాలి. ఇంకా ఎక్కువ చేయాలనిపిస్తే.. మరీ మంచిది. ఈ వ్యాయామాలు గాఢంగా, లోతుగా శ్వాసించడానికి మీ రక్త ప్రరణను పెంచుకోవడానికి బాగా ఉపయోగపడతాయి.

ఎక్సర్‌సైజ్‌ నెం.1: ఉన్నచోటే పరుగెట్టడం...
నిటారుగా నిలుచోండి. చేతులు ఫొటోలో చూపిన విధంగా పెట్టండి. మొ దట్లో కాలుని చాలా తేలికగా పైకి ఎత్తుతూ ఉన్నచోటే పరు గుపెట్టండి. క్రమంగా.. వేగాన్ని పెంచండి. చేతులను, భుజాల దాకా చాపి, క్రిందికి దింపుతూ, ముందుకు వెనక్కి కదిలించాలి. మీ శ్వాసక్రియ ఊపందుకొని, రొప్పే దశకు చేరుకున్నప్పుడు తిరిగి వేగాన్ని తగ్గిస్తూ.. పరుగు ఆపండి.

ఎక్సర్‌సైజ్‌ నెం.2: గెంతడం...
ముందు నిటారుగా నిలబడండి. కాళ్ళు బాగా విడదీయండి. చేతుల్ని చెరోవైపు సాగదీసీ చాపి గెంతండి. కాళ్ళను మళ్లీ దగ్గర చేర్చండి. చేతుల్ని మీ తొడలమీదకు చేర్చండి. మళ్లీ గెంతండి. కాళ్ళు ఎడంగా పెట్టి చేతులు చాపండి. క్రమంగా వేగం పెంచండి. కాళ్ళు, చేతులు గట్టిగా సాగదీయడం బట్టి మీ గెంతులో ఊపు ఉంటుంది. ఊపిరి తీసుకోవడం రొప్పేదాకా చేసి ఆపండి.

ఎక్సర్‌సైజ్‌ నెం.3: గొంతుక్కూ చోండి...
(ఎ) నిటారుగా నిలబడండి. పాదాలను విడిగా వుంచండి. చేతుల్ని ఫొటోల్లో చూపిన విధంగా పెట్టండి. (బి) క్రిందికి మోకాళ్ళు పైకూర్చోండి. పిరుదులు మడమలకు తగలాలి. (సి) తరువాత చేతుల్ని ముందుపెట్టి పాదాల్ని వెనక్కి తీసుకు వెళ్లి ముని వేళ్లపై ఆన్చండి. తిరిగి లేచి నిలుచోండి. ఇలా నెమ్మదిగా మొదలుపెట్టి వేగం పెంచండి. రొప్పే దాకా చేసి ఆపండి.

ఎక్సర్‌సైజ్‌ నెం.4: తొడలను పట్టండి...
నిటారుగా నిలుచోండి. (ఎ) చేతుల్ని నడుము మీద ఉంచుకోండి. (బి) అడుగు ముందుకువేసి కుడికాలుని కర్ణదిశగా పెట్టి ఫొటోలో చూపిన విధంగా రెండు చేతులతో తొడను బంధించండి. ఇలాగే కుడి కాలితో కూడా చేయండి. ఈ వ్యాయామాన్ని పదిసార్లు రిపీట్‌ చేయండి. రొప్పేదాకా ఇలా చేసి ఆపండి.


ఎక్సర్‌సైజ్‌ నెం.5: పాక్షికంగా గుంజిళ్ళు...
కుడికాలికి, ముందర ఎడం కాలు పెట్టి నిటారుగా నిలబడండి. చేతుల్ని ఇలా తల వెనుక మీ శరీరాన్ని మోకాళ్ళు వంచడం ద్వారా ఆరు అంగుళాలు క్రిందికి వంచండి. మీ మోకాళ్ళను తిన్నగా చేస్తూ... చేతుల్ని ఇలా తలవెనుక మీ శరీరాన్ని మొకాళ్ళు వంచడం ద్వారా ఆరు అంగుళాలు క్రిందికి వంచండి. మీ మోకాళ్ళను తిన్నగా చేస్తూ.. ఒక్కసారి స్ప్రింగులా గెంతి మీ పాదాలతో నేలను తన్నండి. కాళ్ళు పెట్టే దిశను మార్చి రిపీట్‌ చేయండి. ఇలా పదిసార్లు చేయండి. ఊపరి వేగం పుంజుకున్నాక ఆపండి.

ఎక్సర్‌సైజ్‌ నెం.6: ముందుకీ, వెనక్కి వంగోండి...
నిటారుగా నిలబడండి. మీ మొండాన్ని ముందుకు వంచి చేతులిలా పెట్టండి (ఎ) మీ చేతుల వేళ్ళతో నేలను తాకే ప్రయత్నం చేయండి. మోకాళ్ళు వంగకూడదు. తరువాత నిటారుగా నిలబడి భుజాలను వాల్చండి. తరువాత వెనక్కి వంగం డి. ప్రతీసారీ వీలైనంత ఎక్కువగా వెనక్కి, క్రిందికి వంగటానికి ప్రయత్నించండి (బి). అయిదుసార్లు ఇలా చేయండి. కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకొని మళ్లీ అయిదుసార్లు చేయండి.